心理调适指南,陪你“疫”起成长
严峻的疫情,打乱了我们的生活节奏,不但威胁着我们的身体健康,也使我们的心理处于焦虑之中。疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会,这是有效阻断疾病传播的方式。目前,外出机会变少,长时间处在封闭的环境中,我们可能会出现烦躁的情绪。如果没有及时调整,也会出现一些应激反应。比如:
1.消极:对未来看不到出路,对于“能不能快点解除隔离”,“会不会一直这样下去”等问题的担忧和缺乏信心。
2.易激惹:敏感易怒,因为琐碎的小事,与家人、朋友发生言语冲突。
3.失眠:睡眠质量明显变差,食欲不振,懒得言语,焦虑和抑郁情绪交替出现。
上述可能出现的应激反应,都是我们在异常情况下的自然反应。从心理学角度看,主要原因在于我们长期的行为习惯被改变,从而产生心理与行为的适应性问题。
面对疫情,积极乐观的情绪、健康向上的心态,也是一种强大的免疫力。如何给心理穿好“防护服”?这份心理调适指南,陪你“疫”起成长。
改善自我认知 增强应对能力
认知行为主义理论认为,影响我们认知观念的因素不在于事件本身,而是我们对事件的态度和看法。近期,各种途径的疫情信息繁杂,我们很容易产生负面暗示。试一试,用正向思维解读此次疫情的发生:
认知1:我们对生命的紧张、焦虑,其实是在努力地求着生存,让我们懂得珍爱生命。
认知2:封校管理只是暂时的,相信政府和学校对于疫情防控攻坚工作的重视和能力。
认知3:要好好利用这段时间,趁着有更多自主空间,梳理好学习内容,查缺补漏。
认知4:身边的志愿者老师们仍然坚守岗位,他们用实际行动向我们诠释了责任和担当。
表达感受 觉察情绪
没有人是一座孤岛,我们都需要来自他人的力量和支持。如果你发现自己长时间处于负面情绪中,可以选择以下两种方式缓解不适。
我们可以和家人、朋友、同学,聊聊最近的压力、焦虑和不安,也可以分享当下的期待、幸福和满足。比如:今天有什么事情让我觉得快乐?今天有什么事情让我觉得感激?生命中有什么事情值得我努力追求?
允许情绪波动,接纳情绪发生。记录自己内心的所有声音和感受,写一写发生了什么事,给自己的情绪打分,0-10分的区间,情绪很低落就是0分,情绪非常的开心打10分,这样可以及时清晰准确的觉察、了解自己的情绪状态。
规律作息 保持适度运动
保持作息规律,保证睡眠时间,注意三餐饮食,可以增强我们的免疫力和抗病毒能力,维持基本的秩序感。此外,适量的运动有助于心情的调节。运动能够宣泄情绪、改善情绪,促进心理健康。运动产生的内啡肽,能让自己更愉快。比如:仰卧起坐、平板支撑、锅庄舞等室内锻炼方式。
合理规划 缓解压力
稳定规律的生活有助于维护我们的安全感。制作待办事项表,把每一件要做的事情都写下来,完成一件就划掉一件,这样你就知道了自己的进度,随着划掉的事情越来越多,说明完成度越来越高,压力也就越来越小了。一旦觉得压力过大,就立刻暂停。立刻暂停5分钟,会带来更高的效率。在暂停的5分钟里,你可以闭上眼睛,深呼吸,想象自己在一个美丽的地方,暂时不去想那件让你压力大的事情。然后再处理压力事件,比如:了解真实情况是怎样的或者寻求其他人的帮助。
冥想练习 专注且自信
每天15分钟,关闭纷繁、忙乱、焦虑的世界。找回原本就拥有的快乐、平静、专注与内在力量。在冥想中,变化悄然而生。
各位同学、老师、家长们,当觉察自己长时间无法调整时,请不要犹豫,及时寻求专业帮助。
南通市文明办、市未成年人指导中心 心理援助热线:96111
良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击,让我们一起努力保持积极健康的心态,坚定战胜疫情的信心。深呼吸,想象自己在一个美丽的地方,暂时不去想那件让你压力大的事情。然后再处理压力事件,比如:了解真实情况是怎样的或者寻求其他人的帮助。
文图:朱勤 静宇欣 审核:郁玉霞 达斌
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